Produkte für PKW / Van / 4x4

New content item

10 Tipps fürs richtige Laufen

Neuigkeiten

Print
 
25/10/2016
 

Lieber schnell und kurz? Oder langsam und lange? Mit Musik im Ohr? Und wie überwinde ich den inneren Schweinhund? Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt zehn Tipps, wie jeder zu einem guten Läufer werden kann.


1. Laufen Sie langsam

Für Anfänger ist es ganz wichtig, das individuell optimale Lauftempo zu finden, um ein Gefühl für den eigenen Körper beim Laufen zu entwickeln. Für alle Läufer gilt: langsam loslaufen. 80 Prozent des Trainings sollten in einem ruhigen, subjektiv unterfordernden Modus stattfinden, 20 Prozent im intensiven Bereich. Die Aufteilung ist egal: Bei einer zehn Kilometern langen Strecke können acht in ruhigem und zwei Kilometer im intensiver Tempo gelaufen werden. Oder man läuft an zwei Tagen unterfordernd und am dritten etwas schneller. „Laufen ohne zu Schnaufen“ heißt dabei mein Credo. Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch problemlos unterhalten könnten – dann haben Sie das richtige Tempo für Ihren Lauf gefunden!

In seinem neuen Buch erklärt Sportwissenschaftler Froböse, welcher Laufstil und welche Lauftechnik für wen geeignet sind und wie man die optimale Ausrüstung und Trainingsmethoden für sich findet. Foto: Südwest Verlag

 

2. Finden Sie Ihren Rhythmus

Was aber ist das für mich passende richtige Tempo? Die Messung der Herzfrequenz mittels eines Pulsmessers kann helfen. Als Faustregel bei Anfängern gilt als Puls-Obergrenze: 180 minus Lebensalter. Wichtig ist auch die Atemtechnik: für intensivere Laufeinheiten drei Schritte, einmal ausatmen, drei Schritte, einmal einatmen. Für ruhigere Einheiten erhöht sich die Schrittzahl zwischen Ein- und Ausatmen auf vier.

 

3. Zeit ist wichtiger als Kilometer

Es kommt nicht auf die gelaufenen Kilometer an. Der persönliche Maßstab sollte immer die tatsächlich gelaufene Zeit sein. Zu Beginn ist eine Zeitspanne von 30 bis 40 Minuten optimal. Es ist durchaus okay, zwischendrin mal eine Minute zu gehen. Ambitionierte Läufer sollten aber ohne Gehen auskommen und mindestens 45 Minuten durchlaufen. Dabei werden Fettstoffwechsel und Fettsynthese angeregt. Um Ausdauer und Kondition zu erhöhen, sollte man nicht das Tempo erhöhen, sondern die Laufstrecke verlängern. Mehr als 90 Minuten pro Tag sollte man nicht laufen. Idealerweise sollten Anfänger zu Beginn drei Mal die Woche laufen. Aber: Auch zwei Mal laufen ist besser als keinmal. Jeden Tag zu laufen ist nicht optimal. Gerade in der Anfangsphase benötigt der Körper etwa 36 Stunden Regeneration zwischen den Läufen. Wenn man etwa nach einem Jahr eine gewisse Lauferfahrung hat, kann man dazu übergehen, vier oder fünf Mal die Woche zu laufen. Auch Profis sollten aber nicht jeden Tag laufen, der Organismus braucht Erholungspausen.


4. Dehnen – aber erst hinterher 

Sich vor dem Laufen zu dehnen ist nicht unbedingt nötig, wenn man in einem normalen Tempo startet. Wichtiger ist es, sich nach dem Laufen zu dehnen, denn die meisten Anfänger haben gewisse Defizite in der Muskulatur. Dehnen dient der Detonisierung, also der beschleunigten Entspannung der Muskulatur. Besonders die Wadenmuskulatur, aber auch die Achillessehnen und die Sprunggelenke sollte man dehnen. Gerade nach intensiveren Trainingseinheiten sollte man die Dehnübungen nicht exzessiv betreiben, denn dann braucht der Körper eher Erholung.

Ingo Froböse, 59, ist Professor für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln und dort Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“. Während seines Studiums der Sportwissenschaft wurde er mehrfach als Sprinter deutscher Vizemeister über 100 und 200 Meter. Bei der Hallen-Leichtathletik-EM 1982 in Mailand wurde er Vierter über 200 Meter. Froböse ist Autor des gerade erschienenen „Volkslaufbuch“. Dort zeigt der Sportwissenschaftler, wie jeder die Freude am Laufen für sich entdecken kann und dabei ganz ohne komplizierte Trainingspläne auskommt.

Foto: Monika Sandel

 

5. Trainieren Sie Ihre Muskeln

Läufer brauchen viel Kraft. Je schneller man läuft, umso wichtiger ist muskuläre Stabilität insbesondere in der Körpermitte. Empfehlenswert ist daher ein begleitendes Muskeltraining. Dafür muss man nicht ins Fitnessstudio gehen. Es genügen Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren: Unterarm-, Seit- und Liegestütze. Die fördern eine stabile Oberkörper-, Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Dadurch verbessert sich auch die Lauftechnik.

 

6. Laufen Sie ohne Gespräche und Musik 

Gerade Anfänger sollten sich während des Laufens nicht unterhalten, weil die Atmung dadurch unruhig werden kann. Auch Musik in den Ohren kann den Laufrhythmus und damit die Atmung verändern. In der Folge kann das auftreten, was man gemeinhin als Seitenstechen wahrnimmt. Dieses Phänomen ist bis heute noch nicht vollständig medizinisch erklärbar, aber das Zwerchfell spielt eine Rolle – unser größter Atmungsmuskel, der sich beim Laufen auf und ab bewegt. Wenn man – beispielsweise durch falsches Laufen – unrhythmisch atmet, verkrampft das Zwerchfell und man bekommt Seitenstechen. Dagegen hilft nur, mit dem Laufen aufzuhören, die verkrampfte Seite zu dehnen und tief mit Zwerchfellatmung in den Bauchraum zu atmen.

 

7. Alltagssorgen beim Laufen verarbeiten

Der Mensch hat in der Regel zwei Leistungshöhepunkte täglich. Der eine liegt zwischen 9 und 11 Uhr, der zweite zwischen 16 und 19 Uhr. Einen dieser Zeitpunkte sollte man sich idealerweise aussuchen, um Laufen zu gehen. Nach Feierabend bietet sich an, da man dann den Alltag beim Laufen verarbeiten kann. Der Mensch ist eigentlich als Läufer geboren, nicht als Schreibtischsitzer. Wenn wir laufen, machen wir das, was die Biologie uns allen mitgegeben hat. Laufen stimuliert das Immunsystem, aktiviert das Herz-Kreislaus-System und den Stoffwechsel und stärkt den Herzmuskel. Auch der Blutdruck reduziert sich, weil Laufen die Gefäße elastischer macht. Außerdem trainiert man die Muskeln und fördert die Versorgung von Gelenken. Und auch emotional bringt Laufen uns nach vorne, da durch die Ausschüttung von Endorphinen positive hormonelle Reaktionen im Körper hervorgerufen werden – wir bekommen gute Laune und einen freien Kopf.

 

8. Nüchtern laufen

Zwei Stunden vor dem Laufen sollte man nichts mehr essen. Am besten kurz vorher ein 0,3-Liter-Glas lauwarmes, stilles Wasser trinken, um die Flüssigkeitsausstattung zu optimieren. Wenn man aber morgens läuft und nicht auf nüchternen Magen aus dem Haus will, kann man vorher noch eine halbe Banane essen. Läuft man weniger als 70 Minuten, benötigt man unterwegs keine Flüssigkeit. Bei allem darüber sollte man sich ein Getränk für unterwegs mitnehmen. Nach dem Laufen kommt es darauf an, welchen Effekt man erzielen möchte. Steht Abnehmen auf der Agenda, sollte man nach dem Laufen zwei Stunden nichts essen. Wer seine Leistungsfähigkeit erhöhen möchte, sollte innerhalb von zwei Stunden für eine Kohlehydrat-Proteinzufuhr sorgen.

 

9. Laufen Sie fröstelnd los – und auf guten Sohlen

Die richtige Kleidung hängt von der Jahreszeit ab. Bei weniger als 6 Grad sollte man eine Mütze tragen, da über den Kopf viel Wärme abgegeben wird. Es gilt: Nicht zu warm anziehen, sondern leicht fröstelnd loslaufen, da sich der Körper später erhitzt. Wichtig sind außerdem vernünftige Laufschuhe, die zu einem passen. Je besser man trainiert ist, desto weniger Dämpfung muss der Schuh haben, da die Muskulatur dann die Dämpfung übernimmt. Der Schuh sollte die natürliche Laufbewegung fördern. Wichtig ist: Den Schuh abends kaufen, weil die Füße dann dicker sind. Der optimale Schuh sollte den Zehen einen gewissen Spielraum bieten.

 

10. Den inneren Schweinehund austricksen

Die Macht der Couch ist nicht zu unterschätzen: Oft möchte man sich nach dem Feierabend nur noch aufs Sofa fallen lassen, die Motivation zum Laufen ist minimal. Doch der innere Schweinehund lässt sich mit ein paar Tricks überlisten: Eine Verabredung mit Freunden zum Laufen baut ein wenig subtilen Druck auf, auch wirklich noch die Sportschuhe zu schnüren. Außerdem hilft, die Sportkleidung schon am Abend vorher oder am Morgen bereitzulegen.