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10 Tipps für eine gute Ernährung

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10/11/2016

Prof. Dr. Dr. Christine Graf, Jahrgang 1967, leitet die Abteilung für Bewegungs- und Gesundheitsförderung des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Sie beschäftigt sich insbesondere mit dem Einfluss der Freizeitgestaltung auf die körperliche Fitness und mit den Folgen des Bewegungsmangels bei Kindern und Jugendlichen. Foto: Graf

 

Lieber drei große oder fünf kleine Mahlzeiten? Ist Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Sollte man auf Fleisch verzichten? Prof. Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt zehn Tipps, wie sich Läufer gesund ernähren.


1. Essen Sie, was Sie wollen – aber in Maßen!

Um sich gut und gesund zu ernähren, muss man auf nichts verzichten. Gerade Laufanfänger sollten zu Beginn ihrer „Lauf-Karriere“ all das essen, wonach ihnen ist. Doch dieser schöne Tipp benötigt leider ein „Aber“: So es ist entscheidend, auf die Menge an Nahrung und auf deren Ausgewogenheit zu achten. Auch wenn die Pasta noch so gut schmeckt: Ein Teller ist gesünder als drei. Natürlich sollte man viel Obst und Gemüse essen. Doch der Körper benötigt auch Fette, Kohlehydrate und Eiweiße. Zwei Dinge tun dem Körper nicht gut: zu viel Alkohol und zu viele Kalorien. Isst man mehr, als der Körper verbrennen kann, nimmt man an Gewicht zu.

 

2. Auf den individuellen Kalorien-Verbrauch kommt es an

 

Viele Leute treiben Sport, um dafür mehr essen zu können – dabei verbrennt der Körper durch Sport meist weitaus weniger Kalorien als man vermutet. Daher sollte man auch nicht nur laufen, um abzunehmen, sondern vor allem, um Spaß zu haben und ein gesundes Leben zu führen. Man benötigt beispielsweise 500 Schritte, um ein Stück Würfelzucker zu verbrennen. Daher gilt: Läufer sollten zunächst ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel ihr Körper beim Laufen verbrennt, welche Portionen an Nahrung dem Körper gut tun. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz: also die Menge an Kalorien, die man an einem normalen Tag verbrennt. Eine Faustregel besagt: etwa 25 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Oder anders gesagt: zwei Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht, ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht und 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Werte gelten über den Daumen für nicht leistungsorientierte Sportler, sprich: die normalen Läufer. Je mehr man trainiert, um so deutlicher verschiebt sich dieses Verhältnis zugunsten der Kohlenhydrate – ein Leistungssportler darf sogar sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu sich nehmen und bis maximal zwei Gramm Eiweiß.

 

3. Starten Sie mit einem guten Frühstück in den Tag

 

Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit, um fit in den Tag zu starten. Lässt man das Frühstück ausfallen, bekommt man im Laufe des Vormittags einen Leistungseinbruch, weil man unterzuckert. Beim Frühstück ist darauf zu achten, komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornbrot oder Müsli, zu sich nehmen. Diese werden langsam freigesetzt und steigern den Blutzuckerspiegel entsprechend maßvoll. So wird man nicht so schnell wieder hungrig. Wenn man aber sogenannte schnelle Zucker frühstückt, wie sie etwa in Weißbrot vorkommen, dann wird der Körper nach kurzer Zeit müde und schlapp.

 

4. Hören Sie immer auf Ihren Körper

 

Viele Menschen gehen vor der Arbeit joggen. Man muss vorher nichts essen – wer nur eine halbe oder dreiviertel Stunde läuft, hat genügend Zuckerreserven vom Tag zuvor im Körper gespeichert. Wer länger läuft, sollte ein leichtes Frühstück, beispielsweise eine Banane, zu sich nehmen. Aber vor allem sollte man auf seinen Körper hören. Wenn man sich nicht leistungsfähig fühlt, hat man schlicht zu wenig gegessen. Man muss zum Experten für den eigenen Körper werden.

 

5. Viel Obst und Gemüse – und abends nicht schlemmen

 

Auf die Frage, wie reichhaltig die täglichen Mahlzeiten ausfallen sollten, gibt es keine pauschale Antwort. Jeder Körper reagiert anders, verbrennt Kalorien verschieden, hat einen individuellen Stoffwechsel. Allerdings hat die alte Regel „Kaiser, König, Bettelmann“ durchaus einen wahren Kern: Morgens lieber reichhaltig frühstücken, mittags ausgewogen essen und abends eher wenig zu sich nehmen. Wer mittags nur Zeit für einen Salat hat, benötigt abends natürlich etwas mehr – es kommt auch hier auf die Ausgewogenheit an. Ein großer Fehler, den viele in Sachen Ernährung machen: nach festen Regeln zu essen, ohne darauf zu hören, was der Körper jetzt gerade braucht. Wichtig ist: ausgewogen essen, darunter fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, viel trinken.

 

6. Finden Sie heraus, ob Sie der Dreier oder der Fünfer sind

 

Drei normale Mahlzeiten, oder lieber fünf kleine? Das ist die große Frage. Auch die muss man ganz individuell beantworten. Wer drei Mal am Tag isst, hat längere Zuckerpausen. Einige Menschen können das gut aushalten, andere fühlen sich unterzuckert. Für Letztere empfehlen sich dann fünf kleine Mahlzeiten. Aber Achtung: Viele machen den Fehler, drei normale plus zwei kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, das ist aber zu viel!

 

7. Trinken, trinken, trinken – sogar Kaffee ist erlaubt

 

Trinken Sie viel, vor allem Wasser! Aber auch Kaffee ist kein Problem, der wird inzwischen wieder zur täglich konsumierten Wassermenge dazugerechnet. Aber Vorsicht: Latte Macchiato und Co. zählen nicht dazu, da die Milch ziemlich viel Kalorien hat. Zum Vergleich: ein Glas fettarme Milch hat genauso viele Kalorien wie ein Glas Cola. Das heißt zwar nicht, dass man sich den Cappuccino abgewöhnen muss, aber man sollte sich trotzdem darüber klar sein, was man da trinkt – vor allem, wenn man seine persönliche Kalorien-Bilanz zieht. Wer plant, einen Marathon zu laufen, muss auf den Natriumgehalt des Wassers achten. Schwitzt der Körper, verliert er dementsprechend auch Salz, also Natrium. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden. Ist zu wenig Salz im Körper, kann der Herzrhythmus darunter leiden. Wer im Training ein oder sogar zwei Stunden läuft, sollte auch nach dem Lauf noch weitertrinken, etwa alle Viertelstunde 150 bis 250 Milliliter Wasser. Auch in Sachen Zucker hat der Körper dann Bedarf: z.B. nach einem Glas Apfelschorle.

 

8. Für einen Marathon brauchen Sie viele Kohlenhydrate

 

Steht der Marathon kurz bevor, benötigt man in der Vorbereitungsphase besonders viele Kohlenhydrate, denn sonst hält der Körper die Strapazen nicht durch. Das bedeutet: Kohlenhydratzufuhr hochfahren. Dafür gibt es das sogenannte Kohlenhydrat-Loading. Dabei muss man zunächst hart trainieren und dafür nur wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Kohlenhydratspeicher zu entleeren. Danach führt man dem Körper massiv Kohlenhydrate zu, um den Muskel wie einen Schwamm mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Das kann als Nebeneffekt aber auch zu Verdauungsproblemen führen, deshalb muss jeder für sich ausprobieren, ob er mit dieser Art der Ernährung klar kommt.


9. Veganer und Vegetarier müssen aufpassen

 

Veganer, die laufen, riskieren, unter Mangelversorgung zu leiden. Sie sollten daher besonders darauf achten, genügend Eiweiße zu sich nehmen. Außerdem müssen Veganer und Vegetarier auch ihren Eisenhaushalt im Blick behalten, denn Fleisch oder Fisch sind gute Eisenlieferanten – die in ihrem Fall jedoch ausscheiden. Das Eisen benötigt der Körper, um rote Blutkörperchen zu produzieren, die dann die Zellen und Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Fühlt man sich beim Sport schnell schlapp oder müde, könnte Eisenmangel der Grund sein. Für alle Nicht-Vegetarier gilt: Fleisch sollte in Maßen genossen werden, da es als tierisches Lebensmittel meist viel Fett enthält und den Cholesterinspiegel erhöht. Das gilt auch für Eier. Gesündere Eiweißquellen sind Fisch, fettarme Milcherzeugnisse, oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Nüsse. Kleiner Tipp: Morgens ein paar Tropfen Orangensaft ins Müsli träufeln, denn die Fruchtsäure unterstützt die Aufnahme des Eisens im Getreide.

 

10. Informieren Sie sich aus seriösen Quellen

 

Es gibt unzählige Zeitschriften mit tausenden von Tricks und Tipps zur richtigen Ernährung. Die dort beschriebenen Methoden sind oft kritisch zu betrachten. Es gibt aber fachliche Quellen mit fundierter Beratung zum Thema Ernährung: zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) oder beim Sportärztebund (www.sportaerztebund.de), der im Downloadbereich sein halbjährlich erscheinendes Mitgliederjournal anbietet.