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10 Tipps: Mein erster Marathon

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13/07/2017
 

Der erste Marathon – für viele Läufer eine Mammut-Herausforderung. Dr. Paul Schmidt, Sportmediziner an der Berliner Charité und selbst Marathonläufer, erläutert für GripWorld die optimale Vorbereitung auf den ersten großen Lauf, worauf man während des Marathons achten sollte – und wie man ihn genießen kann.


1. Fragen Sie den Sportmediziner

Beim Einstieg in den Laufsport gilt es, auf den Körper zu hören. Ein Termin beim Sportmediziner klärt vor allem über die eigene Leistungsfähigkeit auf. Das gilt für Sportbegeisterte ebenso wie für Couchpotatoes. Ein Marathon belastet die Physis enorm. Ohne eine medizinische Grundlage kann da einiges schief laufen. Auf Basis des Fragebogens „physical activity readiness“ (PARQ) auf den Webseiten der Marathonveranstalter wird in der Regel die sportärztliche Vorsorgeuntersuchung empfohlen. Mittlerweile unterstützen solche Untersuchungen zahlreiche Krankenkassen und übernehmen z.T. auch die Kosten für eine Leistungsdiagnostik. Aktuelle physische Beschwerden oder eventuell einzunehmende Medikamente können die persönliche  Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit einschränken. Die Laktat-Leistungsdiagnostik gibt Auskunft darüber, wie fit man ist, wo der Dauerlaufbereich und wo der Bereich für intensives Training liegen. Auch Trainingsempfehlungen kann der Sportmediziner mit auf den Weg geben. Ein Termin ist meist auch kurzfristig zu bekommen. Die Charité zum Beispiel bietet unter sportmedizin.charite.de mehr Informationen dazu an.

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Sportmediziner Paul Schmidt ist selbst passionierter Langstreckenläufer.

Foto: André Pristaff, Rostock

 

2. (Fast) jeder kann es!

Mit der richtigen Vorbereitung ist im Prinzip ist jeder in der Lage, einen Marathon zu laufen – vorausgesetzt, man hat vom Arzt kein Sportverbot auferlegt bekommen. Wichtig ist, dass der Körper in die entsprechende Form gebracht wird. Bei einem erhöhten Körperfettanteil sollte vielleicht zunächst mit weniger gewichtsbelastenden Sportarten wie Fahrradfahren oder Walking begonnen werden, bevor es an die Marathonvorbereitung geht. Eine Diät reicht da nicht aus, auch die muskuläre Belastungsfähigkeit muss gestärkt werden.


3. Basteln Sie sich den perfekten Trainingsplan

Bereiten Sie Ihren Körper und Ihre Psyche auf den angepeilten Lauf vor. Für Einsteiger ist es ratsam, sich langsam an die Distanz heranzutasten. Vier Mal pro Woche sollte gelaufen werden. Ein Lauf pro Woche sollte dabei über eine längere Distanz gehen. Bringen Sie ungefähr alle 14 Tage eine neue Qualität in Ihr Training. Beginnend mit zehn Kilometern als lange Distanz kann im Zwei-Wochen-Takt auf 16, 18 und dann 20 Kilometer erhöht werden. Wichtig ist, dass in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf mindestens drei bis vier Läufe mit 30 bis 35 Kilometern absolviert werden. So sind schon mal 75 Prozent der Wettkampfstrecke erreicht. Auch ein Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen während der Trainingsphase ist empfehlenswert. Achten Sie auch auf das in der Leistungsdiagnostik festgelegte individuelle Tempo. Alternativtraining mit Dehnung, Kräftigung und Lauf-ABC vermindern das Verletzungsrisiko. Man kann einen Marathon mit reinem Dauerlauftraining schaffen. Wer effektiv traininieren möchte, darf sich auch an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oberhalb des Wettkampftempos probieren...  Zwei Wochen vor dem Marathon sollte das Training dann aber runter gefahren werden. Der Körper braucht Regeneration!

 

4. Guter Rat ist ratsam

Auch Laufsport ist Teamsport. Um sich optimal auf den ersten Marathon vorzubereiten, werden etliche Ratgeber angeboten. Eine wichtige Komponente sind Laufgruppen. Ein reger Austausch und gegenseitige Motivation können sehr hilfreich sein. Auch Laufzeitschriften und Marathonbücher halten einige wichtige Tipps bereit. Die Verbindlichkeiten, die man im Training mit einer Laufgruppe eingeht, können zudem helfen, die Disziplin zu wahren.


5. Schließen Sie einen inneren Vertrag

Wer seinen ersten Marathon laufen möchte, muss oft schon im Training gegen den eigenen Schweinehund kämpfen. Eine gute Taktik ist der sogenannte innere Vertrag. Der morgendliche Lauf vor der Arbeit erfordert Disziplin, doch wer sich mit sich selbst darauf geeinigt hat, läuft leichter. Auch eine Wette mit einem Freund kann die Disziplin fördern, dies sollte aber für den Marathon bestenfalls nach dem ersten Halbmarathon noch 1 Jahr Zeit beinhalten.


6. Gute Laufschuhe sind entscheidend

Für den erfolgreichen ersten Marathon sollte schon im Training auf das richtige Schuhwerk geachtet werden. Am besten besorgen Sie sich zwei verschiedene Paare, um ein Gefühl für das optimale Modell zu bekommen. Auch der Untergrund sollte gewechselt werden. Man sagt immer, Wald und Parkboden ist zum Laufen optimal. Aber der Marathon findet auf der Straße statt, also sollte man auf jeden Fall auch da trainieren. Im Wettkampf ist es wichtig, kein neues Paar Schuhe zu verwenden. Die müssen eingelaufen werden, sonst kann es Blasen an den Füßen geben. Vor dem Lauf sollten die Schuhe auch unbedingt auf Steinchen im Inneren kontrolliert werden. Wer auf Zeit läuft, wird sich später nämlich entweder über das ungemütliche Gefühl oder die verlorene Zeit beim Optimieren des Schuhwerks ärgern.

Dr. med. Paul Schmidt, 31, ist Sportmediziner an der Berliner Charité und Langstreckenläufer aus Leidenschaft. Er studierte in Dresden, Zürich und Harvard und ging bisher zehn Mal an den Start bei einem Marathon. Seit seinem 11. Lebensjahr hat er sich dem Laufsport verschrieben. Der bisher größte Erfolg: Bei seiner persönlichen Premiere bei den deutschen 50-Kilometer-Meisterschaften in Berlin wurde er 2016 Deutscher Meister und stellte mit 2:49:06 Stunden prompt einen neuen deutschen Rekord auf.

Foto: Peitz / Charité Universitätsmedizin Berlin

 

7. Vor dem Lauf: bewusst essen

Gesund essen ist gut, aber die Energiebilanz sollte stimmen. Am Abend vor dem Marathon sollte schon darauf geachtet werden, dass der Kohlehydratspeicher aufgeladen wird. Brot, Toast, Nudeln, Reis oder ein Stück Kuchen – der Körper braucht Verbrennbares. Der große, gesunde Gemüseteller kann getrost weggelassen werden. Auch fettiges Essen wie Bratwurst oder Steak stellen keine Energie für den nächsten Tag bereit. Am Morgen des Wettkampfes sollte zirka drei bis vier Stunden vor dem Startschuss gefrühstückt werden. Leichtes Essen ist vorteilhaft. Brötchen mit Nutella, eine Schüssel ballaststoffarmes Müsli oder eine Schüssel Haferbrei können bedenkenlos gegessen werden. Rund 1,5 Stunden vor dem Startschuss empfiehlt sich dann noch eine Banane oder ein Wettkampfriegel.


8. Schaffen Sie Präventionsmaßnahmen

Während des Laufes möchte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Da können schon die kleinsten Probleme zum größten Hindernis werden. Viele kleben sich zum Beispiel die Brustwarzen ab, damit das Shirt nicht zu sehr scheuert. Ich empfehle für solche Fälle Vaseline-Creme oder silikonhaltige Gels. Die beugen perfekt gegen solche Unannehmlichkeiten vor. Auch im Scham- und Achselbereich sowie am Hosenbund kann es mal scheuern. Deshalb am besten auch dort eincremen. Der Teufel steckt nämlich auch beim Marathon im Detail.


9. Genug trinken – aber nicht nur Wasser

Ein Marathoni schwitzt im Wettkampf ungefähr 0,6 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde aus. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken. Zum Glück gibt es die Verpflegungsstände. Aber Vorsicht: Nicht zu viel Wasser trinken, sonst kann es zu einer sogenannten Wasservergiftung kommen. Da sind auch schon Läufer kollabiert. Wasser spült nämlich das Natrium aus dem Körper, und wenn man nichts Salzhaltiges zu sich nimmt, kann es zum sogenannten Salzverlustsyndrom kommen. Spätestens nach 3 Litern reinem Leitungswasser fehlt dem Körper Natrium. Deshalb sind die Iso-Drinks, die an den Verpflegungsständen angeboten werden, immer empfehlenswert. Die sind zucker- und salzhaltig. Wer die nicht so gerne mag, kann auch während des Trainings mit Salztabletten experimentieren.


10. Wichtig: Genießen Sie den Wettkampf!

Während Hochleistungssportler bei großen Distanzen oft betonen, dass der mentale Kampf größer als der physische ist, sollte beim ersten Marathon der Spaß an erster Stelle stehen. Wenn die Vorbereitung gut war, wird das Training am Ende härter gewesen sein als der Wettkampf. Wichtig ist nur, dass Sie nicht zu schnell loslaufen. Der Wettkampf ist da, die Stimmung passt und Sie haben auf diesen Tag hingearbeitet – lassen Sie Ihrer Vorfreude freien Lauf. Da braucht es auch keine Psychotricks. Falls es keinen Spaß macht, dann gibt es meist einen körperlichen Grund. Deshalb würde ich auch vom Durchbeißen abraten. Genießen Sie Wettkampf und Stimmung. Wenn Sie fit sind, hilft Ihnen auch die Euphorie ein Stück weit über die Ziellinie.

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