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10 Tipps: So läuft’s besser

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24/03/2017
 

Welcher Laufstil passt zu mir? Wie verbrennt man beim Laufen am besten lästiges Fett? Und wie wird man verfolgende Hunde los? Coach Herbert Steffny gibt zehn Tipps rund ums Laufen.

1. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor

Laufanfängern rate ich immer: Nicht zu schnell zu viel wollen, erst einmal eine gewisse Regelmäßigkeit bei Laufen erlangen. Man sollte zunächst nur etwa jeden zweiten Tag laufen, und dann in einem eher langsamen Tempo: nicht länger als eine halbe Stunde. Viele denken, früher war man gut im Sport, und jetzt knüpft man nahtlos daran an. Ein Kardinalfehler. Die meisten scheitern im Angesicht der Konditions-Realität und haben bald keine Lust mehr aufs Laufen. Es kommt wirklich darauf an, zu Beginn langsam loszulaufen und dieses Tempo zu halten. Wichtig: Laufen soll keinen Stress erzeugen! Daher sollte man die Sache ruhig angehen und das Laufen als kleine Auszeit für sich selbst betrachten. Dann macht das Laufen auch gleich viel mehr Spaß.

 

2. Der Körper wächst mit seinen Aufgaben – aber nur sehr langsam

Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das sich nur recht langsam auf neue Anforderungen einstellt. Gelegentlich mal laufen gehen und ein paar Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – damit ist es wirklich nicht getan. Wer neu mit dem Laufen beginnt, startet einen langen Anpassungsprozess seines Körpers. Knochen, Gelenke, Knorpelstrukturen und Herz-Kreislaufsystem müssen sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen, die Bänder müssen sich stabilisieren. Das kann Monate bis Jahre dauern, je nach körperlicher Verfassung. Deshalb kommt es beim Laufen nicht auf die Intensität, sondern auf die Kontinuität an.

3. Beginnen Sie mit kleinen Schritten

Es gibt drei Laufstiltypen: den Vorfußlauf, den Mittelfußlauf und den Rückfußlauf. Marketingstrategen machen daraus eine große Philosophie und meinen, dass es für jeden nur einen wahren Laufstil gibt. Das ist falsch. Der natürliche Laufstil eines Menschen beinhaltet alle drei Formen des Laufens. Ist man schnell unterwegs, wie beispielsweise ein Sprinter, wird man automatisch eher auf dem Vorfuß laufen. Das ist anstrengender und orthopädisch anspruchsvoller, da der Fuß auf derselben Stelle landet, auf der er sich auch wieder abdrückt. Marathonläufer hingegen laufen langsamer und meistens über die Ferse, also den Rückfuß. Der Mittelfußlauf hingegen ist eine Mischform aus beidem. Es gibt zudem die Schleicher, die kleinere Tippelschritte machen, und es gibt die Gazellen, die mit großen Laufschritten durch den Wald springen. Beides ist ok – wenn man der Typ dafür ist. Grundsätzlich gilt: Kurzstreckenläufer müssen große, raumgreifende Schritte machen. Entsprechend üben solche Läufer mit schnellen Antritten und Sprungübungen, einen kraftvollen Schritt zu erlangen. Der Einsteiger hingegen, der das Laufen erst noch lernen muss und vielleicht leichtes Übergewicht hat, fängt mit kleinen Tippelschritten an. Das schont den Bewegungsapparat und minimiert das Verletzungsrisiko.

 

4. Laufen Sie im Grünen

In meinen Laufseminaren bringe ich den Leuten bei, im grünen Bereich zu laufen – und damit meine ich nicht den Wald, sondern die Sauerstoff-Überschusszone. Ob man im grünen Bereich läuft, erkennt man einfach daran, dass man sich während des Laufens noch unterhalten kann. Nur in diesem Bereich verbessert man sein Stoffwechselsystem, also die Durchblutung der Muskulatur und des ganzen Körpers. So ein subjektiv vielleicht unterfordernder Laufstil macht einen Läufer auf lange Sicht schneller und leistungsfähiger. Auch die Fettverbrennung funktioniert am besten im grünen Bereich. Läuft man unter Sauerstoffmangel – was sich beispielsweise durch eine japsende Atmung bemerkbar macht – verbrennt man dagegen kaum Fett.

5. Gymnastik ist das A und O

Viele laufen lieber zehn Minuten länger, haben dann aber keine Zeit für Gymnastik. Für hartgesottene Machos ist Gymnastik "Weiberkram". Das kann zwar ein paar Jahre gutgehen, aber irgendwann kommen dann die Zipperlein. Daher ist es sehr wichtig, die Laufeinheiten durch ausreichend Gymnastik zu begleiten. Denn Dehnungsübungen bauen nicht nur Verspannungen in der beanspruchten Muskulatur ab, sondern fördern die Durchblutung – und das beschleunigt die Regeneration. Außerdem verbessern sich Beweglichkeit und Laufökonomie, der Laufstil wird runder und man verringert die Verletzungsanfälligkeit. Gerade Wettkampfläufer ziehen sich oft unnötige Verletzungen zu, die auf mangelnde Gymnastik zurückzuführen sind.

Herbert Steffny ist ein ehemaliger Langstreckenläufer und 16-facher Deutscher Meister in verschiedenen Laufdisziplinen. 1986 gewann er bei den Leichtathletik-Europameisterschaften in Stuttgart die Bronzemedaille und wurde ein Jahr später Deutscher Meister im 10.000-Meter-Lauf. Während seiner aktiven Zeit war er unter anderem Marathon-Coach von Joschka Fischer und der Ironman-Doppel-Europameisterin Sandra Wallenhorst. Heute gibt der Diplom-Biologe Fitness- und Laufseminare und schreibt Lauf-Ratgeber. Sein erfolgreichstes Buch ist „Das große Laufbuch“.

 

6. Zeigen Sie Haltung

Im normalen Gang ist die Körperhaltung eher aufrecht. Während des Laufens sollte der Oberkörper aber ganz leicht nach vorne gebeugt sein, damit der Schwerpunkt vor dem Becken sitzt. Bei Menschen, die beispielsweise einen Bürojob haben, also viel sitzen, kommt es hingegen oft vor, dass der Rumpf beim Laufen stark vorgebeugt ist oder dass man „im Sitzen läuft“. Diese Fehlhaltung entsteht meist, weil ein bestimmter Muskel, der Hüftbeuger, verkürzt ist. Das liegt daran, dass sich diese Muskulatur durch häufiges Sitzen verkürzt und das Becken nach vorne kippt. Dagegen helfen nur Dehnübungen und Kräftigung der Rumpfmuskulatur, vor allem der Bauchmuskeln.

7. Trainieren Sie auch die Armarbeit

Beim Laufen ist es wichtig, die richtige Armtechnik zu haben. Viele Menschen sind – ebenfalls durch Schreibtischjobs – in der Brustmuskulatur verspannt und leiden unter Nackenschmerzen. Die Brustmuskulatur ist verkürzt und die obere Rückenmuskulatur gleichzeitig zu schwach. Folge: die Armführung geht nicht locker nach vorne, sondern nach innen und der Oberkörper wird oft stark gedreht. Die Arme arbeiten quer zur Laufrichtung und der Vortrieb wird gar nicht unterstützt. Dagegen hilft, die Brustmuskulatur zu dehnen und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Außerdem zur Lockerung die Arme vorwärts und rückwärts kreisen lassen.

8. Entdecken Sie das Lauftier in sich

Schlechtes Wetter ist oft ein Grund, nicht laufen zu gehen. Aber es kann auch eine spannende Herausforderung sein, gerade dann von der Couch hochzukommen und hinaus zu gehen. Nie ist die Luft so sauber wie bei Regen. Der Kampf mit den Elementen kann Spaß machen, dann spürt man das Lauftier, den Urmensch in sich, denn Laufen ist ja die natürlichste und älteste Bewegungssportart.

9. Der passende Schuh zum passenden Lauf

Für den Einsteiger genügt ein Paar Schuhe. Dieses sollte aber unbedingt aus einem Fachgeschäft kommen, in dem man sich auch beraten lassen kann. Der fortgeschrittene Läufer sollte durchaus drei verschiedene Paare benutzen, um für jede Funktion den richtigen Schuh zu haben. Leichtere Schuhe für schnelle Läufe oder den Wettkampf. Für längere Läufe, etwa einen Halbmarathon, einen gut gedämpften Schuh. Und drittens einen Schuh mit M+S-Profil, also mit einer griffigen Sohle für matschigen Untergrund oder Schnee in der Winterzeit. Ein weiterer Vorteil an verschiedenen Schuhen ist, dass man in jedem Modell anders steht. Daher werden der Fuß und die Beinachse immer in verschiedenen Winkeln und somit orthopädisch unterschiedlich belastet.

10. Die Sache mit den Hunden

Jeder Läufer wurde sicher schon einmal von einem Hund angebellt oder verfolgt. Wie soll man dann reagieren? Einen Königsweg gibt es nicht, dennoch empfiehlt es sich meist, anzuhalten, langsam einen Bogen um den Hund zu machen und anschließend weiterzulaufen. Um das Gesicht zu wahren, kann man auch ein paar Gymnastikübungen machen, bis die vermeintliche Gefahr vorbei ist. Wer mutig ist, kann dem Hund auch entschieden entgegentreten und ihm klarmachen, wer das Alphatier ist. Das birgt aber immer ein gewisses Risiko – und den Hundebesitzer macht man sich damit garantiert nicht zum Freund.

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