Produkte für PKW / Van / 4x4

New content item

10 Tipps für eine gute Regeneration

Neuigkeiten

Print
 
13/07/2017
 

Wie viel Pause benötigt der Körper nach dem Sport? Welche Nahrung fördert die Erholung? Und darf man mit einer Erkältung eigentlich Sport machen? 10 Tipps für eine optimale Regeneration von Dr. Nicolas Wirtz von der Sporthochschule Köln.


1. Wer Sport macht braucht Pausen

Regeneration ist im Sport das A und O. Nach einer stärkeren Belastung benötigt der Körper ausreichend Pause, um nachhaltig wieder zu Kräften zu kommen. Bei jedem Training oder Wettkampf kommt es zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Je nach Intensität der Belastung können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Der Körper beginnt nach dem Sport sofort mit der Reparatur dieser Muskelrisse. Gönnt man sich keine Pausen, würde man übertrainieren und den Körper durch Muskulaturverletzungen schädigen. Während des Trainings entleeren sich außerdem die Energiespeicher des Körpers. Das Wiederauffüllen der sogenannten Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ist daher wichtig für eine gute Regeneration. Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Regenerationszeit hängt beispielsweise von Trainingszustand, Alter, Gewicht und der aktuellen Tagesform ab.

Marathon_Regeneration_Wess

Ob abendlicher Jogger oder eher sportlich orientierte Läufer wie hier beim HAJ Hannover Marathon Anfang April: Eine ausgewogene Regeneration ist nach jedem Lauf sehr wichtig. Foto: Wesselhöft

 

2. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit

Es gibt verschiedene Stufen der Regeneration. In der ersten Stufe pendeln sich Parameter wie Wasserhaushalt, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Säure-Base-Haushalt wieder auf den Normalzustand ein. Das dauert meistens nur ein paar Minuten. In der zweiten Stufe werden bestimmte Enzyme in den Zellen ausgeschüttet, damit sich der Elektrolythaushalt wieder regeneriert. Außerdem finden Anpassungsprozesse im Körper statt: Der Körper stellt sich auf die erhöhten Belastungen ein, bildet beispielsweise neues Muskelgewebe. Hat man ein langes und intensives Ausdauertraining absolviert, müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden – das kann mehrere Stunden bis Tage dauern. Wie ausgiebig die Regeneration ausfallen sollte, hängt also von der Intensität des Trainings ab. Eine halben Stunde lockeres Joggen täglich ist beispielsweise kein Problem, dafür muss man keine Erholungstage einplanen – das gilt allerdings nur für geübte Läufer. Wenn jemand hingegen noch nie laufen war, ist eine halbe Stunde Joggen schon eine relativ hohe Belastung, nach der man sich als Anfänger etwa zwei Tage Pause zur Regeneration gönnen sollte.

 

3. Übertreiben Sie es nicht

Der Körper wächst mit seinen Aufgaben. Je mehr Sport man treibt, desto mehr muss sich der Körper auch regenerieren. Ein Marathonlauf zum Beispiel ist eine Extremsituation. Ein Ultralauf, der tagelang durch eine Wüste führt, ist noch extremer. Es ist natürlich durchaus möglich, den Körper so zu trainieren, dass er derart starke Belastungen auffangen kann – aber diese Läufer brauchen eben auch extrem viel Zeit zur Regeneration. Es gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. Wenn man seinem Körper nicht genug Zeit zur Regeneration gibt, hat man statt eines positiven Trainingseffekts sogar eine negative Entwicklung in der körperlichen Fitnesskurve. Setze ich mit dem Training also zu einem Zeitpunkt wieder ein, an dem der Körper sich noch nicht wieder vollständig erholt hat, ist die Folge ein Übertraining, also eine Überbelastung des Körpers.

 

4. Schlafen sie ausreichend!

Schlaf ist sehr wichtig für eine nachhaltige Regeneration, da sich der Körper nachts viel besser auf den Regenerationsprozess konzentrieren kann. Neben der Schlafdauer spielt vor allem auch die Schlafqualität eine Rolle. Das bedeutet: direkt vor dem Schlafengehen statt zum Handy oder PC lieber zum Buch greifen, dann schläft man meistens ruhiger. Wer acht Stunden schläft, ist auf jeden Fall auf der sicheren Seite.


5. Auslaufen und Dehnen bringen den Körper in Balance

Eine schnelle Regeneration wird unterstützt durch lockeres Auslaufen, dann beruhigen sich Kreislauf und Nervensystem und die Muskeln werden gelockert. Auch die Atmung beziehungsweise die Herzfrequenz werden so heruntergefahren und der Säure-Basen-Haushalt schneller in den Normalzustand versetzt. Der Körper kommt dadurch wieder schneller in den „Wohlfühlzustand“. Anschließend können auch Dehnübungen helfen, um den Muskeltonus herunterzufahren und die Muskeln somit schneller in die regenerative Phase zu führen.

 

6. Meditieren hilft!

Auch Meditationen oder Atemübungen können sich auf positiv auf die Regeneration auswirken. Dadurch kann sich der gesamte Organismus schneller entspannen und sich so auf die Regeneration konzentrieren. Schon 20 Minuten Meditation oder Atemübungen bringen den Geist zur Ruhe. Ein kleiner Tipp, der schon während des Trainings angewendet werden kann: die Atmung in Einklang mit den Laufschritten bringen, also über vier Schritte bewusst und tief einatmen und über vier Schritte wieder tief ausatmen.

Dr. Nicolas Wirtz

Dr. Nicolas Wirtz ist 32 Jahre alt und arbeitet an der Sporthochschule Köln am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich Stoffwechselreaktionen und Belastungsmanagement. In aktuellen Projekten beschäftigt er sich mit dem Elektrostimulationstraining (EMS) und der Entwicklung physischer Eignungstests für Feuerwehrleute. Foto: privat

 

7. Kälte gegen den Kater

Auch Kälte- und Wärmeanwendungen unterstützen die Regeneration. Kälte wirkt auf den Körper entzündungshemmend und kann daher direkt nach dem Sport angewendet werden. Man kennt das beispielsweise aus dem Fußball, wo die Spieler in große Tonnen mit Eiswasser steigen. Das verhindert Muskelschwellungen und Muskelkater. Mit zeitlichem Abstand von ein paar Stunden nach dem Training machen auch Wärmeanwendungen wie beispielsweise Saunagänge oder warmes Duschen Sinn. Viele Sportler machen nach dem Training auch Aquabiking, also unter Wasser Fahrrad fahren. Das Treten in die Pedale hat eine ähnliche Wirkung wie ein lockeres Auslaufen und zeitgleich drückt das Wasser die Muskeln durch den hydrostatischen Druck zusammen – eine gute Maßnahme gegen Muskelkater. Aber auch Massagen oder Lymphdrainagen helfen bei der Regeneration.

 

8. Essen ja – aber richtig

Ernährungstechnisch machen vorbereitend auf Trainingseinheiten Kohlehydrate Sinn. Als Nachbereitung sollte man dann möglichst viele Eiweiße zu sich nehmen, da diese die Regeneration unterstützen. Allerdings sollte man mit genügend zeitlichem Abstand zum Training essen. Da wir während des Sports viel Energie benötigen, sollte die Verdauung unseres Körpers möglich wenig davon beanspruchen: Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu sich genommen werden, mit leicht verdaulichen Kohlehydraten – also keine Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte. Außerdem gilt: nicht zu viel essen, denn der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln ist begrenzt. Die Mahlzeit nach dem Training sollte dann innerhalb der ersten halben Stunde zu sich genommen werden, um den Regenerationsprozess einzuleiten. Dafür empfehlen sich eiweißhaltige Nahrungsmittel, beispielsweise fettarme Fleischsorten wie mageres Rind oder Geflügelbrust, Fisch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark.


9. Wer krank ist gehört ins Bett

Nach längerer Krankheit darf man nur langsam wieder mit dem Sport beginnen. Fangen Sie auf gar keinen Fall mit dem Sport an, wenn Sie noch nicht wieder vollständig genesen sind. Nach einer Erkältung oder Grippe besteht dann die Gefahr einer gefährlichen Herzmuskelentzündung. Machen Sie also lieber einen Tag länger Pause als zu wenig. Wie lange die Pause nach einer Krankheit sein muss, hängt von der Schwere der Erkrankung ab, da gibt es keine Faustregel. Wer seinen Körper kennt, weiß aber in der Regel, ob er sich wieder fit fühlt. Wenn man zudem seine Ruheherzfrequenz sehr gut kennt, kann diese als Anhaltspunkt dienen. Wenn man beispielsweise erkältet ist, ist die Ruheherzfrequenz aufgrund des Erkältungsstresses erhöht. Schon eine einfache Erkältung ist also Grund genug, ein paar Tage Pause einzulegen, bis man wieder komplett gesund ist.

 

10. Ihr Körper trainiert auch ohne ihre Hilfe weiter

Wenn das Training neu oder intensiver war als gewohnt, versucht der Körper über die reine Regeneration hinaus leistungsfähiger zu werden. So können die Muskeln die gleiche Belastung beim nächsten Mal leichter bewältigen. Auch der Herzmuskel kann sich anpassen und gewinnt durch dauerhaftes Training an Volumen durch die sich vergrößernden Herzmuskelzellen. Dann kann das Herz auch ein größeres Volumen pumpen. Diese Anpassungseffekte nennt man Superkompensation. Wann und nach welcher Belastung dieser Effekt eintritt lässt sich meist nur schwer bestimmen und ist von individuellen Merkmalen abhängig. Insbesondere Anfänger sollten daher erst einmal ganz normal trainieren, ohne sich in der Hoffnung auf diesen Effekt zu verausgaben.

Wir verwenden Cookies, um Ihren Besuch auf unserer Website zu optimieren. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu erhalten oder um Ihre Cookies-Einstellungen zu ändern.