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10 Tipps für den gelungenen Neustart

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24/05/2017
 

Wie fängt man nach einer langen Pause am besten wieder mit dem Sport an? Wann darf man nach einer Krankheit wieder trainieren? Sportmediziner und Olympiaarzt Prof. Bernd Wolfarth von der Berliner Humboldt Universität verrät 10 Tipps, wie der Neustart gelingen kann.



Massenbild

Nach einer längeren Pause sollten Läufer nicht zu intensiv wieder ins Training einsteigen – Wettkämpfe zum Beispiel sollten erst einmal nicht auf dem nahen Terminplan stehen. Foto: Wesselhöft

 

1.) Starten Sie langsam

Entscheidend ist ein gesunder Realismus. Schätzen Sie Ihren Körper realistisch ein und steigen nach einer längeren Pause nicht zu intensiv ins Training ein. Tasten Sie sich moderat an Ihre Belastungsgrenze heran. Der größte Fehler, den viele machen: sich an den Fähigkeiten zu orientieren, die man vor der Pause hatte. Mit einer längeren Unterbrechung reduziert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers zum Teil deutlich. Startet man also zu schnell oder zu intensiv wieder mit dem Training, sind Überbelastungserscheinungen ein häufiges Resultat.

 

2.) Wir sind alles Individuen

Wie lange es dauert, wieder die ursprüngliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, hängt von vielen Faktoren ab. Entscheidend sind beispielsweise das sportliche Vorniveau, die gesundheitlichen Rahmenbedingungen, aber auch das Alter. Es macht einen großen Unterschied, ob ein 20-jähriger oder ein 60-jähriger Läufer eine sportliche Pause hinter sich hat. Für jeden gelten individuelle Zeiträume, in denen man zu seinem alten Leistungsniveau zurückfindet.

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Infos zur Person:

Univ.-Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth ist Facharzt für Innere Medizin mit Zusatzbezeichnungen für Sportmedizin, Ernährungsmedizin und Präventivmedizin. Er ist Lehrstuhlinhaber für Sportmedizin an der Humboldt-Universität zu Berlin und Chefarzt der interdisziplinären Abteilung Sportmedizin der Charité Universitätsmedizin Berlin. Prof. Wolfarth ist zudem leitender Verbandsarzt des Deutschen Skiverbandes und betreut seit 1993 die Deutsche Biathlon-Nationalmannschaft. Bei den Olympischen Spielen 2002, 2006 und 2008 war er als betreuender Arzt im Einsatz. Seit den Spielen 2010 in Vancouver ist er leitender Olympiaarzt des DOSB, in dieser Funktion war er auch für die medizinische Versorgung der deutschen Mannschaften bei den Olympischen Spielen 2012 in London.

 

3.) Nach einer Krankheit müssen Läufer besonders vorsichtig sein

Hat die sportliche Pause einen krankheitsbedingten Grund, muss man besonders vorsichtig sein. Abhängig von Art und Schwere der Erkrankung gestaltet sich der sportliche Wiedereinstieg. Grundsätzlich gilt nach schwereren Krankheiten: Erst dann wieder mit dem Sport beginnen, wenn eine entsprechende Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt durchgeführt wurde. Man sollte das weitere Vorgehen dann unbedingt mit einem (Sport-)Mediziner absprechen, der Empfehlungen zur weiteren Belastungssteuerung geben kann. Ansonsten besteht die Gefahr, den Körper durch einen falschen Einstieg zu schädigen.

 

4.) Auch leichte Erkrankungen sollten ernst genommen werden

Auch nach einem eher harmlosen Infekt muss man aufpassen: Erst dann wieder mit dem Sport beginnen, wenn der Infekt komplett ausgeheilt ist. Dafür müssen alle Infektanzeichen komplett verschwunden sein. Erst dann kann man sich langsam wieder körperliche Belastungen zumuten. Als grobe Faustregel gilt: Nach einem normalem Infekt, der etwa sieben bis zehn Tage andauert, sollte man etwa noch einmal die gleiche Zeit investieren, bis man sich wieder so stark belasten kann wie vor der Erkrankung. Ein langsames Aufbautraining steht hier im Vordergrund. Je länger die krankheitsbedingte Pause war, desto länger dauert es, das ursprüngliche Fitnessniveau wieder zu erreichen.

 

5.) Dosieren Sie ihr Training nach einer Pause

Trainierte Läufer, die vor der Pause täglich eine Stunde trainiert haben, werden schneller zur alten Form zurückfinden als beispielsweise Anfänger. Genau darin liegt aber auch die Gefahr der Selbstüberschätzung – ein Fehler, der gerade ambitionierten Menschen oft passiert. Läufer, die weniger trainiert sind, sollten den Wiedereinstieg auf jeden Fall entsprechend moderat gestalten. Trainingseinheiten von wöchentlich zwei Mal eine halbe Stunde Laufen können anfänglich völlig ausreichend sein.


6.) Unterstützen Sie sich mit einer guten Ernährung

Krankheiten wie etwa ein Magen-Darm-Infekt führen im Körper meist zu einem ordentlichen Substanzverlust. Häufig verliert man auch an Gewicht. Grundsätzlich gilt, dass gerade in der Erholungsphase nach einer Krankheit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten ist. Der Körper hat einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ausreichend Obst und Gemüse und eine ebenso ausreichende kalorienreiche Ernährung helfen dem Körper bei der Regeneration. Zusätzliche Präparate sind im Normalfall allerdings nicht notwendig. Außerdem gilt immer: ausreichend viel trinken!

 

7.) Motivation durch Mittäter

Das Thema Motivation ist entscheidend. Vielen Menschen fällt es nach einer längeren Pause schwer, wieder in die alte Sport-Spur zurückzufinden, von der Couch hoch zu kommen. Ein Motivations-Mittel sind „Mittäterschaften“. Suchen Sie sich einen Laufpartner und verabreden sie sich. Aber Vorsicht beim Training in der Gruppe: Manchmal versucht man sich dann am Niveau der anderen zu orientieren, obwohl man sich durch die Pause längst noch nicht wieder auf dem entsprechenden Belastungsniveau befindet.

Anzugläufer

Wer zu schnell und überstürzt nach einer Krankheit wieder losläuft, kann gesundheitliche Schäden davontragen. Dieser Teilnehmer des Hannover-Marathons jedoch hat sicher gut trainiert – und einen ausgeprägten Sinn für Stil. Foto: Wesselhöft

 

8.) Wer Sport treibt, bleibt gesund

Wer regelmäßig Sport treibt, beugt vor und verringert das Risiko zu erkranken und dadurch überhaupt eine Auszeit einlegen zu müssen. Körperliche und sportliche Aktivitäten wirken sich positiv auf alle Bereiche der Medizin aus. Egal, ob es um Primärprävention geht, also die grundsätzliche Vermeidung von Krankheiten, oder um die Sekundärprävention, also etwa um die Genesung und Vermeidung von Rückschlägen z.B. nach Herzinfarkten oder einem Schlaganfall. In jedem Fall wirkt sich vernünftig betriebener Sport positiv auf den menschlichen Organismus aus.


9.) Besser spät als nie

Auch diejenigen, die bisher noch keinen Sport betrieben haben, sozusagen bisher eine lebenslange Pause eingelegt haben, können ihrem Körper noch etwas Gutes tun. Selbst im höheren Lebensalter lohnt es sich durchaus mit körperlicher Aktivität zu beginnen und neueste Studien zeigen, dass auch der späte Einsteiger relevante gesundheitliche Vorteile aus dem Training ziehen kann. Auch wer erstmals nach einer schweren Krankheit mit dem Sport beginnt, hat höhere Chancen auf einen positiven Genesungsprozess. Vorher gilt es aber abzuklären, ob es eventuell Kontraindikationen gibt, ob also der derzeitige Gesundheitszustand sportliche Betätigung im geplanten Umfang zulässt.

 

10.) Mit Sport lässt es sich besser leben

Unabhängig davon, ob Sie gerade eine längere Pause hinter sich haben, ist die medizinische Datenlage völlig eindeutig: Wer Sport treibt ist auch im Alltag belastbarer und verbessert seine Lebensqualität. Sport hilft einem daher vernünftig betrieben immer weiter – und häufig sogar in Lebensphasen, in denen man es vielleicht gar nicht vermutet.

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