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10 Tipps: So macht Laufen noch mehr Spaß

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13/09/2018
 

Professor Jens Bangsbo ist einer der renommiertesten Laufexperten weltweit. Unter anderem war der frühere dänische Fußballnationalspieler fünf Jahre Assistenztrainer beim italienischen Club Juventus Turin, wo er unter Carlo Ancelotti und Marcello Lippi Stars wie Zinedine Zidane und Gianluigi Buffon trainierte. Heute ist Bangsbo gefragter Sportwissenschaftler und Autor. GripWorld verrät er 10 Tipps, wie Laufen noch mehr Spaß bringt.


Sport ist keine Bestrafung!

Bevor man mit dem Laufen beginnt, sollte man erst einmal seine Sichtweise und seine Motivation für die sportliche Betätigung reflektieren. Das Wichtigste ist: Man sollte Sport im Allgemeinen und Laufen im Speziellen nicht als Bestrafung betrachten. Stattdessen kann Sport eine Belohnung für Körper, Geist und Seele sein, ein Hobby, das einem auf lange Sicht sehr gut tut. Motivation ist immer auch eine Frage der Perspektive.

 

Es gibt keine perfekte Zeit zum Laufen

Ich selbst laufe gerne nach der Arbeit, weil es mir nach einem stressigen Tag ein gutes Gefühl gibt und ich so am besten abschalten kann. Allerdings sollte jeder seinen eigenen Laufrhythmus und die beste Zeit dafür finden. Wenn man das Gefühl hat, einfach loslaufen zu können, dann ist es das richtige Timing. Wenn man aber beispielsweise früh morgens merkt, dass der Körper noch nicht bereit für Sport ist, dann sollte man lieber auf den Abend ausweichen. Es bringt nichts, sich aus dem Bett in die Laufschuhe zu quälen und mühsam ein paar Runden zu laufen. Dann ist die Motivation bereits weg, bevor es richtig losgegangen ist.


Abwechslung bringt Motivation

Ab und zu ist es gut, die übliche Route zu verlassen, auch mal links und rechts des Weges zu laufen oder einfach eine komplett neue Strecke auszuprobieren. Das macht das Laufen interessanter, weil man nicht unbedingt weiß, was einen hinter der nächsten Ecke erwartet. Für viele Läufer hingegen ist eine feste Strecke wichtig, bei der man an jedem Punkt genau weiß, wo man ist und überprüfen kann, wie viel Zeit man benötigt hat und ob man eventuell schneller geworden ist. Für viele ist eben auch der Wettkampf mit sich selbst sehr motivierend.

Jens Bangsbo, 60, ist Professor für Physiologie und Sportwissenschaft an der Universität Kopenhagen. Als Profifußballer hat er über 350 Partien in der ersten dänischen Liga sowie der dänischen Nationalmannschaft gespielt. Später arbeitete er als Co-Trainer unter anderem für Juventus Turin und trainierte dort Fußballgrößen wie Zinedine Zidane, Gianluigi Buffon, Alessandro Del Piero und Pavel Nedved. Bangsbo hat außerdem zahlreiche Bücher zum Taktik- und Fitnesstraining geschrieben.

 

10, 20, 30

Ich empfehle das 10-20-30-Programm, das eigentlich 30-20-10 heißen müsste. Fünf Minuten aufwärmen und dann 30 Sekunden langsam traben, 20 Sekunden in normalem Tempo weiterlaufen und dann zehn Sekunden bis ans Limit gehen. Danach kann man zwei Minuten Pause machen, bevor man in die nächste Runde startet. Zehn Sekunden sehr hohe Belastung sind gut auszuhalten, da man das Ende gut absehen kann, das motiviert sehr. Bis zu fünf dieser Blöcke aus Laufen und Ausruhen folgen hintereinander, dann hat man rund zwanzig Minuten geschafft. Zwei Mal die Woche zwanzig Minuten laufen ist zu Beginn völlig ausreichend.

 

Ehrlich zu sich selbst sein

Es gibt viele Gründe und Ausreden, um keinen Sport zu treiben. Man sollte aber ehrlich zu sich selbst sein und sich fragen, ob man wirklich keine Zeit hat, zwei Mal die Woche 20 Minuten trainieren zu können. Am besten plant man zu Beginn der Woche zwei Einheiten fest ein. Wenn man sich zudem zwei feste Tage aussucht, muss man nicht jede Woche erneut darüber nachdenken, wann man laufen geht.

 

Belohnung? Muss nicht sein

Manche denken, dass man sich nach einer erfolgreichen Sporteinheit eine Belohnung gönnen sollte, etwa in Form eines kalten Biers oder einer Süßigkeit. Das ist natürlich erlaubt, allerdings wird diese Belohnungs-Methode auf lange Sicht nicht funktionieren. Denn wenn man sich nach jeder Trainingseinheit eine Belohnung gönnt, ist das irgendwann nichts Besonderes und damit kein Ansporn mehr. Möchte man zudem Gewicht verlieren, ist das keine besonders gute Methode. Man sollte die persönliche Belohnung viel mehr in dem guten Körpergefühl sehen, das man meist nach dem Laufen hat.

Laufen mit Freunden macht mehr Spaß – wie hier im Central Park in New York. Foto: Gruban

 

Mit Freunden laufen

Ich persönlich laufe hin und wieder gerne zu zweit. Das motiviert zusätzlich, weil man zum einen davon abgehalten wird, kurz vorm Loslaufen aus Bequemlichkeit einen Rückzieher zu mache. Außerdem macht Sport in Begleitung mehr Spaß, man tauscht sich aus, hat ein gemeinsames Erlebnis. Da vergeht die Zeit bisweilen wie im Fluge.

 

Musik ja – aber die richtige

Musik kann helfen, den eigenen Laufrhythmus zu finden und den Körper zu stimulieren – sofern es die richtige Musik ist. Sie sollte nicht zu schnell oder nervös sein, auch nicht zu verträumt – eben zum Laufrhythmus passen. Oft laufe ich aber auch bewusst ohne Musik im Ohr: Im Wald etwa möchte ich die Natur, die Vögel oder das Rauschen des Windes in den Bäumen, das entspannt mich.

 

Laufen – etwas ganz Alltägliches

Integrieren Sie das Laufen in Ihren Alltag. Man kann Laufeinheiten meist sehr gut mit anderen alltäglichen Dingen kombinieren. Eine Möglichkeit: auf dem Weg zur Arbeit laufen oder nach Feierabend nach Hause joggen. Das kostet keine zusätzliche Zeit, und zu Hause kann man gleich aufs Sofa fallen… Ich empfehle dafür einen Laufrucksack, der sich eng am den Rücken tragen lässt und nicht hin und her schleudert, das stört beim Laufen.

 

Mehr Spaß mit guten Schuhen

En guter Laufschuh ist wichtig für die Motivation. Wer seine alten Turnschuhe aus dem Schrank holt oder billige Discounter-Sportschuhe kauft, hat schnell mit Blasen oder Muskelproblemen durch Fehlbelastungen zu kämpfen. Daher sollte man sich ein oder zwei Paar gute Laufschuhe besorgen. Die müssen nicht unbedingt teuer sein. Wichtig ist aber, dass man sich beim Kauf Zeit nimmt und gut beraten lässt.

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