Produkte für PKW / Van / 4x4

New content item

10 Tipps: So läuft man im Winter

Neuigkeiten

Print
 
04/12/2018
 

Schadet kalte Luft den Atemwegen? Darf man beim Laufen frieren? Welche Laufschuhe geben Grip auf Eis? Christina Spengler, Professorin am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich, verrät auf GripWorld 10 Tipps für mehr Laufspaß im Winter.


1. Widerstehen Sie der Anziehungskraft Ihrer Couch

Generell gilt: Man sollte im Winter keinesfalls weniger aktiv sein als im Sommer. Kaltes Wetter ist keine Ausrede, um mit dem Sport auszusetzen. Gerade bei winterlichem Wetter kann das Laufen an der frischen Luft besonders erfrischend und belebend sein. Wer nicht unbedingt hinausgehen möchte, kann auch auf andere Ausdauersportarten ausweichen, zum Beispiel Schwimmen, Sport im Fitnessstudio – oder in der guten Stube mit oder ohne Online-Trainer. Denn da ist sich die wissenschaftliche Literatur einig: Körperliche Aktivität ist die beste Medizin, um präventiv gegen eine Reihe von Krankheiten zu wirken.



Laufen im Winter ist mitunter auch eine echte Konfrontation mit dem Wetter – als Ausrede für weniger Sport aber sollten Schneeflocken nicht dienen. Das wissen auch die Teilnehmer des Ultralaufs Tor des Géants in den italienischen Alpen, bei dem dieses Foto aufgenommen wurde. Foto: Tor des Géants

 

2. Laufen geht immer – mit der entsprechenden Kleidung

Was man als kalt oder gar zu kalt empfindet ist von Mensch zu Mensch verschieden. Frauen zum Beispiel frieren schneller als Männer. Also kann man auch keine allgemein gültige Empfehlung geben, wie dick oder dünn man sich zum Sport im Freien anziehen sollte. Das ergibt sich aus dem persönlichen Kälteempfinden und aus der Dauer der Laufeinheit. Je länger man läuft, desto mehr heizt sich der Körper auf. Daher sollte man sich zur kalten Jahreszeit grundsätzlich immer nach dem Zwiebelprinzip anziehen – also mehrere Schichten von möglichst atmungsaktiver Kleidung tragen. Wird es einem dann zu warm, kann man die oberste Schicht ausziehen und sich etwa um die Hüften binden. Dabei gilt: Zu Beginn eines Laufs darf man ruhig ein wenig frösteln, warm wird einem dann von alleine. Wichtig ist, dass sie Licht reflektiert, damit man im dunklen Winter auch von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen werden kann.

Professor Christina Spengler ist stellvertretende Leiterin des Instituts für Bewegungswissenschaft und Sport der ETH Zürich. Die renommierte Forscherin beschäftigt sich unter anderem mit der Wechselwirkung verschiedener Körpersysteme (z. B. Herz-Kreislauf- und Atmungs-System, neuromuskuläres und metabolisches System) und dem Zusammenspiel mit der subjektiven Körperwahrnehmung während sportlicher Aktivitäten. Foto: privat

 

3. Vor dem Laufen aufwärmen

Ob Sommer oder Winter, ein kurzes Aufwärmprogramm schont Muskeln und Gelenke. Das bringt die metabolischen Prozesse im Körper, also die Stoffwechselprozesse, in Gang und wärmt die Muskulatur auf. Im Winter ist das aber besonders wichtig: Je kälter die Muskeln, desto höher das Verletzungsrisiko. Unsere Muskulatur arbeitet eigentlich nicht sehr effizient, da sie nur 25 Prozent der aufgewendeten Energie tatsächlich in Bewegung umsetzt. Der Großteil wird in Wärme umgewandelt.

4. Atmen Sie durch die Nase

Wenn man nicht gerade am Nordpol oder im Himalaya joggen geht, kann man im Prinzip bei jeder normalen Wintertemperatur draußen laufen. In mitteleuropäischen Breitengeraden zumindest gibt es kaum einmal Tage, da es draußen wirklich unangenehm oder gar ungesund wird. Wichtig ist, bei Frost durch die Nase zu atmen. Die Nase wärmt und befeuchtet kalte Luft und wirkt zudem als Filter gegen Dreck und Staub in der Luft. Am besten atmet man übrigens durch die Nase ein und aus. Denn beim Ausatmen befeuchtet die Atemluft die Schleimhäute und versorgt sie mit Wärme. Atmet man hingegen nur durch die Nase ein, entzieht man ihr Wärme und Feuchtigkeit. Allerdings kann nicht jeder Läufer gleich gut durch die Nase atmen, weil das sehr stark von der Anatomie der Nase abhängt. Hat man eine kleinere Nase mit engeren Nasengängen, passt pro Atemzug weniger Luft hindurch, der Luftwiderstand wird zu groß und die Atmungsmuskulatur zu sehr beansprucht und man empfindet Atemnot. Dann muss man ergänzend auch durch den Mund atmen.

5. Ein Tuch vor Mund und Nase kann helfen

Einige Läufer haben Probleme mit kalter Luft. Denn die ist in der Regel trocken und kann die Atemwege reizen. Ein Tuch vor Mund und Nase sammelt quasi die Feuchtigkeit und erwärmt die Luft ein wenig, bevor man sie einatmet. In Sportgeschäften gibt es für solche Fälle spezielle Tücher mit Klettverschluss. Ansonsten kann man aber auch einen einfachen, leichten Schal nutzen. Manche Läufer mit sensiblen Atemwegen gehen übrigens bewusst im Nebel joggen, weil die Luft dann feuchter ist. Allerdings bindet Nebel auch Staub und Schmutz besser, was die Atemwege umso mehr reizt. Daher ist dies kein guter Trick, speziell nicht für Leute, die unter gereizten Atemwegen leiden.

Reifen und Schuhsohlen haben etwas gemeinsam: Sie stellen mit Grip die sichere Verbindung zum Boden her. Continental und adidas entwickeln gemeinsam Lauf- und Outdoor-Schuhe mit optimalen Laufeigenschaften auch bei rutschigen Bodenbedingungen. Foto: Continental

 

6. Für Grip an den Füßen sorgen

Wer im Winter läuft, hat es oft mit widrigen Bodenbedingungen zu tun. Überfrierende Nässe, Schnee oder Matsch – bei solchen Verhältnissen sind entsprechende Schuhe mit mehr Profil und daher besserem Grip zu empfehlen. Verschiedene Hersteller bieten Modelle an, die sich gut für den Einsatz im Winter eignen. Denn wer mit rutschigen Schuhen unterwegs ist, läuft eventuell unsicher und daher nicht rund. Oder rutscht gar aus und verletzt sich.

7. Laufen Sie auf keinen Fall, wenn Sie krank sind

Winterzeit ist Erkältungszeit. Es gilt: Nur dann laufen, wenn man hundertprozentig fit ist. Auch ein kräftiger Schnupfen, speziell mit Fieber, kann gefährlich werden, da sich Viren am Herz anlagern und eine Entzündung bewirken können. Die merkt man häufig gar nicht, sie kann aber unter Umständen sogar zu Vernarbungen am Herzen führen. Geben Sie dem Körper also die Ruhe, die er benötigt. Als Faustregel gilt: noch mindestens ein Tag Pause machen, nachdem das Fieber verschwunden ist und langsam wieder beginnen.

8. Viel trinken!

Der Körper braucht im Winter mehr Flüssigkeit als beispielsweise im Frühsommer. Insbesondere über die Atmung verliert der Körper beim Laufen Flüssigkeit, daher sollte man vor dem Sport ausreichend getrunken haben. Wer eine längere Strecke plant, also eine Stunde oder mehr läuft, sollte sich zusätzlich etwas zu trinken mitnehmen. Beim Thema essen sollte man auf den Körper beziehungsweise die innere Stimme hören. Einige Menschen laufen morgens gerne mit nüchternem Magen, weil das die Fettverbrennung des Körpers steigert. Allerdings gibt es auch die Ansicht, dass beim Sport Kohlehydrate im Körpersystem vor Infektionen der Atemwege schützen. Unterm Strich muss man selbst entscheiden, womit man sich wohler fühlt: mit vollem oder leerem Magen.

Laufen im Winter kann viel Spaß machen – wenn man einige grundsätzliche Tipps beachtet.

 

9. Ausreichend Schlaf ist das A und O

Genügend Schlaf ist für Sportler immer wichtig – insbesondere aber im Winter. Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht den Körper gerade in der kalten Jahreszeit angreifbarer für Erkältungen. Außerdem fühlt sich sportliche Betätigung mit wenig Schlaf deutlich anstrengender an als ausgeschlafen. Nach dem Laufen sollte man ausreichend regenerieren.

10. Das richtige Tempo für die Gesundheit

Gerade Anfänger oder jene, die das Lauftraining wieder aufnehmen wollen, zum Beispiel nach Weihnachten, laufen zu schnell und damit Gefahr, den Körper zu überlasten. Um der Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte man pro Woche rund zweieinhalb Stunden mit moderater Geschwindigkeit unterwegs sein, das heißt, man sollte sich beim Laufen gerade noch unterhalten können, aber ohne aus der Puste zu kommen. Dazu kommt: Je schneller man läuft, desto mehr Fahrt- beziehungsweise natürlich Laufwind ist man ausgesetzt. Dieser Effekt ist zwar bei Läufern geringer als bei Fahrradfahrern, spielt aber dennoch eine Rolle, besonders, wenn's kalt ist. Der sogenannte „Windchill-Faktor" sorgt dafür, dass die Umgebungstemperatur subjektiv als kälter empfunden wird, je schneller sie an einem vorbeizieht. Saust man sehr rasch, am besten zwischendurch auch ein wenig langsamer laufen.

Wir verwenden Cookies, um Ihren Besuch auf unserer Website zu optimieren. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu erhalten oder um Ihre Cookies-Einstellungen zu ändern.