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10 Tipps: So bleiben Körper und Geist im Einklang

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09/09/2019

Prof. Klaus-Michael Braumann, 69, gehört zu den renommiertesten Sportmedizinern Deutschlands. Bis zu seiner Emeritierung Ende 2018 leitete er als Dekan die Fakultät für Psychologie und Bewegungswissenschaft an der Universität Hamburg, machte sich zudem einen Namen als Sportarzt für verschiedene Teams der Fußballbundesliga, darunter Hannover 96 und der HSV. Braumann ist Mitglied des Exekutivkomitees des Sportmedizin-Weltverbandes Fédération Internationale de Médecine du Sport (FIMS). Außerdem ist er Autor verschiedener Bücher, darunter „Wie bleibe ich fit“ (Ellert & Richter 2017) sowie „Die Heilkraft der Bewegung“ (Ellert & Richter 2015). Die „10 Tipps“ auf Continental GripWorld sind auf Basis eines Interviews mit Prof. Braumann entstanden und in Absprache redaktionell bearbeitet worden. Foto: privat

 

Stress lässt sich mit Sport abbauen – oft aber erzeugt Sport auch neuen Stress. Zu hoch gesteckte Trainingsziele, der Kampf mit dem inneren Schweinehund, das nervende Zwicken im Knie nach der abendlichen Jogging-Runde: Wer nicht aufpasst, belastet Psyche und Körper durch Stress aus Sport zusätzlich. Der renommierte Sportmediziner Prof. Klaus-Michael Braumann gibt auf GripWorld 10 Tipps, wie Körper und Geist beim Sport am besten im Einklang bleiben.


Tipp 1: Stressakku mit Sport entladen

Stress ist ein uraltes Phänomen und eine unverzichtbare Voraussetzung für die Bewältigung von Alltagsbelastungen. Seit es Menschen gibt, gibt es Stress. Stress ist die physiologische Reaktion auf Situationen, die mit den drei Schlagworten „fight“, „fright“ und flight“ (Kampf, Furcht und Flucht) verbunden sind. Schon der Steinzeitmensch hatte also Stress – bei einem drohenden Kampf besaß er zwei Reaktionsmöglichkeiten: Er hat entweder seine Keule geschwungen oder ist weggerannt. Kampf und Laufen sind also urphysiologische Reaktionen auf Stress. Sport ist deshalb die beste Möglichkeit, den heutzutage überwiegend psychischen Stress abzubauen. Denn das passiert in unserem Körper: Stress führt dazu, dass das Hormon Adrenalin gebildet und in kleinen Bläschen im vegetativen Nervensystem gespeichert wird. Durch körperliche Aktivität entleeren sich diese Vesikel, der Stressakku wird entladen. Sport ist also grundsätzlich eine sehr gute Methode, Stress zu begegnen.

 

Tipp 2: Bewegung in den Alltag bringen

Ein bekanntes Szenario: Man kommt kaputt von der Arbeit nach Hause, der Gedanke an Sport kämpft mit der Sehnsucht nach dem Sofa. Es gilt: Bewegung weckt die Lebensgeister. Es ist wichtig, den mentalen Stress durch Bewegung und Schwitzen abzubauen. Es reicht eine kleine Joggingrunde, oder auch nur schnelles Spazierengehen, um nach einem Tag im Büro wieder in Schwung zu kommen. Ich empfehle täglich mindestens 30 Minuten, am besten aber eher eine Stunde Bewegung – auch wenn man eigentlich keine Lust hat. Für das normale, tägliche Bewegungsminimum – um fit und gesund zu bleiben – sollte Spaß keine entscheidende Rolle spielen. Auch Zähneputzen macht nicht unbedingt Spaß, gehört aber zum gesunden Leben dazu. Das tägliche Bewegungsprogramm lässt sich einfach in den Alltag integrieren: Eine U-Bahn-Station eher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen, die Treppe nehmen anstatt den Fahrstuhl, eine Strecke zur oder von der Arbeit mit einem der vielen Leih- oder Sharing-Fahrräder fahren.

 

Tipp 3: Zuviel Sport kann gefährlich sein

Die größte Herausforderung ist, die gesunde Balance zwischen zu wenig und zu viel Bewegung zu finden. Körperliche und psychische Überlastungen durch zu viel sportliches Training zum Beispiel führen oft zu Verletzungen. Der Körper ist gefährdet, weil Bewegungen aufgrund von Erschöpfung weniger koordiniert ablaufen. Und auch für die Psyche besteht Gefahr. Bei Menschen, die sehr viel trainieren, kann es zu Veränderungen der Neurotransmitter im Gehirn kommen, also bei jenen Botenstoffen, die für den Informationsaustausch im Gehirn eine wichtige Rolle spielen. Das führt dazu, das bestimmte Neuroprozesse nicht mehr harmonisch ablaufen. Das Resultat können depressive Verstimmungen sein. Wer zum Beispiel durchgehend im roten Bereich des Stresspegels unterwegs ist, produziert permanent so viel Adrenalin, dass irgendwann die Fähigkeit des Körpers, dieses wichtige Stresshormon zu produzieren und auszuschütten, in Mitleidenschaft gezogen wird. Also: Nicht den Ranger spielen und sich selbst mit „Ich muss da durch“ antreiben, wenn man seine Grenze der Leistungsfähigkeit längst erreicht hat.

 

Tipp 4: Im Wettkampf hilft eine starke Psyche

Wenn man Wettkampfsport betreiben will, dann muss man mental und psychisch zu einhundert Prozent fit sein. Diese beiden Bereiche sind eng gekoppelt. Gute Stimmung, also eine gute psychische Power, ist extrem wichtig, um seine Fähigkeiten entfalten zu können. Wenn man allerdings übermotiviert ist und zu hohe Erwartungen hat, dann kommt es beim Adrenalinausstoß zu einer Hemmung bestimmter Synapsen, die ein breiteres Handlungsfeld ermöglichen würden. Bekannter ist dieses Phänomen unter der Bezeichnung „Tunnelblick“. Den bekommt man in Stresssituationen. Es werden dann nur noch die Prozesse abgerufen, die angeboren oder erlernt in den Anlagen unseres Körpers abgespeichert sind. Alle anderen Prozesse, die eine Modifikation der geplanten Handlung ermöglichen würden, werden ausgeblendet. Die Kunst ist, sich mental so zu konditionieren, dass man auch unter hohem Druck andere Handlungsoptionen prüfen und unter Umständen auch umsetzen kann. Wer seine Psyche stärkt ist auch bei einem hohen Stresslevel in der Lage, den Tunnelblick zu vermeiden und mental agil zu bleiben – und angemessen auf Situationen zu reagieren.

 

Tipp 5: Erkenne den Grund Deiner Unlust

Jeder Mensch, jeder Sportler ist mal nicht gut drauf. Sich das einzugestehen ist ein erster wichtiger Schritt, die Psyche zu stärken. Phasen, in denen man keine Lust hat, laufen zu gehen, sind normal. Jeder, der aktiv Sport betreibt und sich verbessern möchte, sollte deshalb ein strukturiertes Trainingsprogramm haben. Das hilft, auch trotz Unlust aktiv zu bleiben. So ein Programm kann man sich vom Sportmediziner oder Trainingsexperten erarbeiten lassen, man kann es sich selbst zusammenstellen oder zum Beispiel mit einer Lauf- oder Sportgruppe gemeinsam planen. Ein Programm hilft, die Psyche zu stärken; es gibt Struktur und Halt. Fühlt man sich dann zum Beispiel matt, weil man am Wochenende einen Halbmarathon gelaufen ist, dann ist es okay, nur ein leichtes Lauftraining zu machen. Stört einen aber nur das Wetter, dann sollte man sich sagen: Das Wetter ist mir jetzt egal. Ich geh da jetzt raus und laufe auch bei Nieselregen meine Kilometer. Solche bewussten Entscheidungen stärken die Psyche.

 

Tipp 6: Sport in der Gruppe fördert physische und mentale Stärke

Laufen ist eine kommunikative Sportart – wenn man sie in der Gruppe betreibt. Dass man in einer vermeintlichen Individualsportart wie dem Joggen nicht kommunizieren kann, ist ein oft gehörtes Vorurteil. In einer Freizeitfußballmannschaft aber lässt sich zum Beispiel tatsächlich viel weniger miteinander kommunizieren – vom lockeren Zusammentreffen nach dem Training natürlich abgesehen. Auf dem Platz aber stehen und laufen die Spieler in zehn Meter Entfernung, da kann und sollte man sich nicht wirklich unterhalten. Beim Laufen in der Gruppe wiederum ist auch eine intensive Kommunikation möglich. Denn das optimale Tempo eines Hobbyläufers wird auch dadurch bestimmt, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. So kann man sich dann auch gegenseitig unterstützen, einem Mitläufer aus dem Motivationsloch helfen. Und das ist, wie gesagt, normal: Jeder durchläuft mal ein Tief.

 

Tipp 7: Gerne auch mal ohne GPS-Tracking laufen

Wer beim Laufen auf andere Gedanken kommen oder die Seele baumeln lassen will, der sollte auf technische Accessoires verzichten. Es macht viel mehr Sinn, einfach loszulaufen und lustvoll und freudvoll die Natur zu erkunden. Das Tracken und Messen jedes Schrittes und Atemzuges kann dazu führen, dass man sich noch mehr unter Druck setzt. Es kommt natürlich darauf an, was das persönliche Ziel des Trainings ist. Wer eine aktive Leistungsverbesserung anstrebt, kann die vielen technischen Möglichkeiten auch sinnvoll einsetzen – um etwa die Regeneration des eigenen Körpers nach dem Training besser einschätzen zu können. Das Prinzip des Trainings beruht ja auf der Tatsache, die verschiedenen Organsysteme zunächst aus dem Gleichgewichtszustand zu bringen und sie zu schwächen, danach dem Körper Zeit zu geben, sich davon zu erholen. Das Wechselspiel aus intensiver Belastung und optimaler Regeneration zu finden, um damit eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen zu können, kann durch bestimmte Apps und technische Unterstützungen erleichtert werden. Wer jedoch einfach nach der Arbeit eine Runde drehen möchte, kann auf Technik-Gadgets wie Smartphone-Apps verzichten.

 

Tipp 8: Regeneration ist so wichtig wie Training – mindestens

Smartphone-Apps haben natürlich Vorteile: Sie dienen inzwischen nicht nur dazu, die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum zu beurteilen, sondern auch die Befindlichkeiten des Sportlers abzufragen. Das ist wichtig für die Regeneration. Schon die übliche Abfrage einer App mit dem System von sechs Smileys – vom extrem fröhlichen bis zum tiefbetrübten Gesicht – kann genügen um sich klar zu werden: Wie habe ich geschlafen, wie fühlen sich meine Beine gerade an und wie vital bin ich generell. Mit solchen Mitteln lässt sich das eigene Training – und die anschließende Regeneration – individuell beurteilen. Da kann mir schnell klar werden, ob ich nicht mal einen Tag Pause eingelegen sollte. Leider wird die Trainingspause von vielen Sportlern als Todsünde wahrgenommen. Dabei ist sie unerlässlich. Der Körper will und muss komplett regenerieren.

Laufen hilft Stress abzubauen. Gerade in einer Laufgemeinschaft – wie hier auf einer der beliebtesten Jogging-Strecken der Welt im New Yorker Central Park – kann es gut gelingen, Körper und Geist in eine ausgewogene Balance zu bringen. Foto: Gruban

 

Tipp 9: Der Mix macht’s – und Meditation

Ein bisschen Variabilität beim Sport ist nicht verkehrt. In intensiven Trainingsphasen des Laufens sollte man auch mal andere sportliche Betätigungen einstreuen. Wer als Jogger immer stereotyp geradeaus läuft, erläuft sich quasi Defizite im Muskel- und Sehnen-Apparat. Denen kann man zum Beispiel durch Yoga entgegenwirken. Denn Yoga ist im weitesten Sinne eine Funktionsgymnastik. Die Fokussierung auf bestimmte Muskelfunktionen, die sonst vernachlässigt werden, ist sehr zu empfehlen. Jede Form von meditativem Ausgleich ist wichtig, zum Beispiel auch durch QiGong. Im Prinzip kann jeder für sich entdecken, was ihn unterstützt. Umgekehrt gilt auch: Sportarten, bei denen Konzentration eine große Rolle spielt, sind abhängig von guter Fitness. Dartspieler zum Beispiel müssen körperlich fit sein – auch wenn das oft vielleicht nicht so aussieht. Das gilt auch für Schach oder für den Schießsport. Nur wer körperlich fit ist, kann die Konzentration bis zum Ende des Wettkampfs hochhalten und dann die entscheidenden Nuancen besser sein als der Gegner. Wer auf dem Golfplatz steht und nicht fit ist, der pflügt am Ende den halben Platz um und trifft keinen Ball mehr.

 

Tipp 10: Psychotricks helfen nicht allein

Wenn keine physiologischen Grundlagen vorhanden sind, keine körperliche Fitness, dann kann man sich noch so viel pushen – man wird damit nicht viel erreichen. Klar, Sport sollte mit Power und Selbstbewusstsein getrieben werden. Aber man wird fehlende Fitness nicht durch die Psyche ausgleichen können. Natürlich aber hilft mentale Stärke, letzte Reserven zu mobilisieren. Insbesondere im Spitzenbereich des Leistungssports. Im Wettkampf wird der Sportler eine Nuance besser sein als der physiologisch eigentlich gleichstarke Kontrahent, der seine psychischen Stärken ausspielen kann. Aber noch einmal: Die mentale Stärke ist ein wichtiger Faktor – zur Ergänzung. Wer seinen Körper nicht trainiert, den wird auch kein Psychotrick über die Ziellinie eines Marathons tragen.