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10 Sportlermythen – und was an ihnen dran ist

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12/12/2019
 

Bei zu kalten Temperaturen besser nicht laufen? Gegen Muskelkater hilft Magnesium? Joggen schadet den Gelenken? Rund um den Sport ranken sich viele Gesundheitsmythen. Einige sind wahr, andere nicht. Sebastian Sinz, Teamarzt der Deutschen Snowboard-Nationalmannschaft, passionierter Läufer und zweifacher Ironman, klärt auf: Das ist an den 10 bekanntesten Sportlermythen dran.


Mythos 1: Wenn’s zu kalt ist, lieber keinen Sport machen

Stimmt nicht. Mit der richtigen Kleidung kann man problemlos auch bei kühlem und nassem Wetter Sport treiben. Es gibt für jedes Wetter die passenden Sporttextilien. Gerade auch Kälte stellt deshalb kein Problem mehr dar. Die Struktur moderner Trainingskleidung, die oft wie eine Zwiebel in Schichten aufgebaut ist, verhindert das Auskühlen der Haut. Schwitzt die Sportlerin oder der Sportler, wird die Flüssigkeit aus den untersten Schichten nach außen transportiert, bleibt also nicht auf der Haut. Umgekehrt werden Feuchtigkeit und Kälte von außen nicht durchgelassen. Zusätzlich gibt es auch Ski-Masken, die Bronchien und Lungen schonen. Auch ein dünner Schal vor dem Mund kann schon verhindern, dass die Atemwege und der Rachenraum auskühlen. Und natürlich ist eine heiße Tasse Tee vor und nach dem Sport auch nicht verkehrt.

Dr. Sebastian Sinz ist Orthopäde, Unfallchirurg und Sportmediziner mit einer Praxis für ganzheitliche Sportmedizin in Wasserburg am Inn. Außerdem ist er Teamarzt von Snowboard Germany, dem Spitzenfachverband der deutschen Snowboarder und ärztlicher Betreuer im Team des Deutschen Skiverbandes DSV – und zweifacher Ironman.

 

Mythos 2: Kalt duschen nach dem Sport stärkt die Abwehrkräfte

Das kann man nicht generalisieren. Die Wirkung einer kalten Dusche hängt sowohl von der Belastungsintensität des ausgeübten Sports als auch der individuellen Person ab. Ein Beispiel: Als ich noch in Bayern am Tegernsee wohnte, habe ich ab dem 1. Mai fast jeden Morgen im kalten See gebadet. Dann war ich frisch und wach und tatsächlich auch nicht zu oft erkältet. Wenn aber ein Hobby-Läufer ausgekühlt und erschöpft nach einer zehrenden Trainingseinheit noch in den kalten Tegernsee springt, dann tut er seinem Immunsystem wohl keinen Gefallen. Die zusätzliche Belastung durch das kalte Wasser ist für den Körper schwer zu verarbeiten. Die Gefahr, sich einen Infekt einzufangen, steigt. Anders verhält es sich mit dem bekannten Kältebad, das Profi-Fußballer nach einem Spiel genießen. Damit wird die Regenerationsphase für den Sportler beschleunigt und somit optimiert. Zum Thema Abwehrkräfte noch ein Wort zu Vitamin C als Erkältungsvorbeugung: Klar ist, Vitamin C schadet dem Körper definitiv nicht. Auf die berühmten Brausetabletten kann man aber verzichten, denn mit ausreichend frischem Obst und Gemüse im Haus werden die meisten Ergänzungsprodukte überflüssig.

Sebastian Sinz feiert mit der deutschen Snowboard-Fahrerin Ramona Hofmeister den Gewinn ihrer Bronze-Medaille im Parallel-Slalom bei der Weltmeisterschaft in Park City. Foto: Sinz

 

Mythos 3: Laufen lässt die Zellen langsamer altern

Richtig. Zwei- oder dreimal die Woche etwa 30 Minuten trainieren, das lässt die Zellen des Körpers langsamer altern. Regelmäßige Bewegung führt dazu, dass alle Prozesse, die sich in einer Körperzelle abspielen, besser ablaufen können. Wichtig ist jedoch, dass die Bewegung im richtigen Maß ausgeführt wird. Beim Laufen gilt die alte Regel: Das Tempo ist perfekt, wenn man sich noch unterhalten kann. Verschlägt es einem aber die Sprache, sollte man einen Gang zurückschalten. Wer diese Grenzen nicht einhält, sich beispielsweise fünf Monate nicht bewegt hat und dann Sport an der Leistungsgrenze betreibt, schadet sich nur selbst. Die Zellen altern dann nicht langsamer, sondern viel schneller. Im schlimmsten Fall kann dann sogar die Herzmuskulatur verkrampfen, die Gefahr eines Infarktes steigt.

So sehen Sieger aus. Selina Jörg gewann im Februar 2019 bei den Weltmeisterschaften in Park City Gold. Sebastian Sinz, Teamarzt der deutschen Snowboarder war mit dabei. Foto: Sinz

 

Mythos 4: Wer Seitenstechen hat, der atmet falsch

Das kann der Grund sein, ja. Verantwortlich für das Seitenstechen ist oftmals das Zwerchfell. Wenn ein Sportler zum Beispiel bei einem Wettkampf zu angespannt ist und keine optimalen Atemrhythmus findet, zieht sich das Zwerchfell zusammen. Das verhindert, dass sich die Lunge beim Atmen komplett ausdehnen kann. Das passiert häufig auch Hobby-Läufern, die zu schnell in ihre Jogging-Runde gestartet sind. Diese Verkrampfung lässt sich aber mit ein wenig Übung vermeiden. Dafür muss der Sportler länger ausatmen als einatmen. Es gilt die einfache Faustregel, beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis vier zu zählen.

Sebastian Sinz betreibt eine eigene kleine Praxis für Sportmedizin in Oberbayern. Foto: Sinz

 

Mythos 5: Bewegung hilft gegen Muskelkater

Ja, in den meisten Fällen trifft das zu. Je nach Sportart werden bestimmte Muskelpartien stärker beansprucht als andere. Beim Laufen sind die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur besonders gefordert. Bei großer Belastung übersäuert dann jede einzelne Zelle dieser Muskeln. Die Sauerstoffzufuhr in die Zellen ist nicht mehr ausreichend – das äußert sich als Muskelkater. Mit leichter Bewegung kann der zellinterne Sauerstoff-Transport gefördert werden. So ist der Sportler schneller wieder belastungsfähig. Wichtig aber: Bei Muskelkater wirklich nur sanfte Bewegungen durchführen. Die gleiche Belastung zu erzeugen wie am Vortag, das führt nur zur erneuten Übersäuerung der Zellen. Faul auf dem Sofa herumliegen regt die Sauerstoffzufuhr übrigens auch nicht an… Das tut nur Bewegung. Ein Wort noch zum Thema Magnesium: Das hilft tatsächlich, verkrampfte Muskulatur wieder geschmeidig zu machen. Aber muskuläre Probleme – Muskelkrämpfe – entstehen zumeist nicht direkt aus einem Magnesium-Mangel im Körper. Häufig sind Fehlstellungen im Körperbau und damit einhergehenden Fehlbelastungen die Ursache von Muskelkrämpfen. Wenn ein Muskel permanent mehr arbeiten muss und stärker belastet wird als sein Muskel-Gegenspieler, dann verkrampft er – weil er einfach erschöpft und überbelastet ist. Magnesium macht die Muskeln zwar geschmeidiger und kann deshalb nach sportlicher Betätigung eingenommen werden – die beste Vorbeugungsstrategie gegen Krämpfe sind allerdings physiologische Bewegungsabläufe.

Snowboarder haben, wie auch jeder Hobbyläufer, mit kalten oder widrigen Wetterbedingungen zu kämpfen. „Big Air“ nennt sich dieser Snowboard-Freestyle. Der Sportler springt in dieser Disziplin von einer großen Sprungschanze ab. Foto: FIS Snowboard / Buchholz

 

Mythos 6: Rückenschmerzen haben nur Sportmuffel

Nein, das stimmt nicht. Komischerweise haben häufig Menschen, die gar keinen Sport treiben, weniger Schmerzen als diejenigen, die sich regelmäßig bewegen. Diesen Eindruck habe ich zumindest, wenn ich mit Patienten spreche, die wenig Sport treiben. Das ist aber keine Ausrede dafür, keinen Sport zu treiben. Dahinter verbirgt sich das Phänomen, dass sich Sportmuffel selbst kaum oder sogar gar nicht spüren können. Sportler hingegen haben ein viel besseres Gespür für den eigenen Körper. Sie nehmen schon kleine Zipperlein stärker wahr als Sportmuffel. Wichtig ist dann aber, so ein Zwicken eben nicht auf dem Sofa auszusitzen, sondern aktiv zu bleiben. Einem Läufer, der unter Rückenschmerzen leidet, hilft in den meisten Fällen eine stabile Rumpfmuskulatur. Die kann dazu beitragen, Rückenschmerzen abklingen zu lassen. Ausdauer-Training sollte deshalb immer mit funktionellem Training mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert werden.

Zu kalt, zu nass, zu erkältet: Gerade im Winter gibt es oft Argumente gegen das Sporttreiben. In den wenigsten Fällen aber sollte man sich davon abhalten lassen, wie dieser waghalsige Snowboarder zeigt. Er wagte trotz nebliger Bedingungen bei der Snowboard-„Big Air“-Weltmeisterschaft in Cardrona (Neuseeland) den Absprung von der Schanze. Foto: FIS Snowboard / Buchholz

 

Mythos 7: Vor dem Sport lieber nichts essen

Das kommt darauf an, warum jemand Sport treibt. Wer dank Sport abnehmen möchte, sollte morgens mit nüchternem Magen etwa 30 Minuten laufen gehen. So sind die besten Ergebnisse zu erzielen, weil der Körper dann direkt die Fettreserven angreift. Ein Snowboarder wiederum, der einen Parallelslalom mit mehreren Finalrunden bestreitet, kann das nicht auf leeren Magen schaffen. Dann ist die Gefahr zu groß, dass vor dem alles entscheidenden Lauf die große Hungerattacke kommt. Top-Leistungen wären dann nicht mehr möglich. Deshalb nehmen die Snowboarder regelmäßig über den Wettkampftag verteilt immer wieder kleine Häppchen zu sich. Üblich sind hier Müsliriegel, Obst oder auch mit Kohlenhydraten versetzte Flüssigkeiten, sogenannte Liquid Gels. Auch beim Marathon-Sport haben die sich durchgesetzt. Etwa eine Viertelstunde vor Beginn und dann in regelmäßigen Abständen während des Wettkampfes nehmen Sportler solche Mini-Stärkungen zu sich. So kann der Kohlenhydrate-Haushalt aufrechterhalten werden und Sportler können Top-Leistung abrufen.

In der Luft vollführen Snowboarder die akrobatischsten Leistungen. Dieser Teilnehmer der „Big Air“-Weltmeisterschaften vollführt gerade einen Salto auf seinem Board. Foto: FIS Snowboard / Buchholz

 

Mythos 8: Joggen ist schlecht für die Gelenke

Nein, Probleme mit den Gelenken haben ihre Ursache in der Regel in der Statik des Joggers. Nehmen wir folgendes Beispiel: Jemand hat eine Beckenfehlstellung, das eine Bein ist also länger als das andere. Beim Skifahren würde er dann bei der Abfahrt ohne eigenes Zutun automatisch eine Kurve fahren. Genau das gleiche passiert auch beim Joggen. Die Füße knicken nämlich automatisch in eine Richtung ab. Die eine Seite wird mehr belastet als die andere. Das hat dann auch Auswirkungen auf die Gelenke z.B. das Kniegelenk und die Oberschenkelmuskulatur. Die Muskeln versuchen nämlich, die Fehlbelastung auszugleichen. Das wiederum belastet dann einzelne Muskeln so sehr, dass diese nicht mehr richtig arbeiten können. Darunter leidet das Kniegelenk durch die erhöhte Druckbelastung und die  Kniescheibe beginnt sich aufgrund der falschen Ausrichtung abzureiben. Wichtig ist deshalb, auf eine gesunde ,,Muskelhygiene` zu achten und die beanspruchten, zum Teil verklebten Muskelstränge durch Training an der Faszien-Rolle zu dehnen. Das ist eine ,,weiche` Hartschaumrolle, mit der man das Bindegewebe der Muskeln massieren kann. Andernfalls drohen Sehnenscheidenentzündung oder im schlimmsten Falle sogar Gelenkverschleiß.

Neben “Big Air” gibt es noch einige weitere Snowboard-Disziplinien. Hier duellieren sich etwa zwei Snowboarder im Slalom. Foto: Miha Matavz / FIS

 

Mythos 9: Nicht zu spät Sport machen, sonst kann man nicht gut schlafen

Das lässt sich nicht generalisieren. Für viele bedeutet Jogging nach einem stressigen Arbeitstag ja schlichtweg ein Stück Lebensqualität. Mit einer entspannten Lauf-Runde durch den nahegelegenen Stadtpark lässt sich das über den stressigen Tag aufgestaute Adrenalin abbauen. Dann wirkt der Lauf entspannend und fördert einen besseren Schlaf. Spätes Intervall-Training hingegen fährt den Körper voll hoch. Das macht vielleicht Sinn, wenn der Abend danach noch lang ist. Aber nicht, wenn man nach dem Sport schlafen möchte. Allerdings variiert das von Person zu Person.

Beim Snowboardcross kämpfen mindestens vier Athleten auf einer Abfahrtsstrecke um den Sieg. Auch hier müssen die Sportler zahlreiche Sprünge absolvieren, um im Ziel anzukommen. Foto: UNADJUSTEDNONRAW

 

Mythos 10: Dehnen vor und nach dem Sport schützt vor Verletzungen

Das stimmt. Es ist aber wichtig, dass man sich korrekt dehnt. Stehen Sportler vor einem Wettkampf, dann ist es wichtig, dass ihre Muskulatur Spannung hat. Nur dann sind Top-Ergebnisse zu erzielen. Dehnen sich Athleten aber zu lange vor dem Wettkampf, sinkt die Spannung in den Muskeln. Der Sportler bewegt sich dann zwar gesund, ist aber eben nicht leistungsstark. Deshalb muss das Dehnen richtig dosiert werden. Vor dem Training oder vor dem Wettkampf empfehle ich nur kurze, dynamische Dehnübungen. Das heißt, die Dehnhaltung wird für jede Muskelgruppe nur etwa fünf Sekunden lang gehalten. Ergänzend sollte durch ein paar Luftsprünge auch die Explosivkraft getestet werden. So wird der gesamte Bewegungsapparat vor dem Training aktiviert. Erst nach dem Sport ist längeres Dehnen über etwa 30 Sekunden je Muskelgruppe angesagt. Hier kann auch gezielt auf schmerzende Muskeln reagiert werden. Durch den Einsatz einer Faszien-Rolle kann der Muskel zusätzlich ausgerollt und möglichen Verletzungen vorgebeugt werden. Faszien-Rollen sorgen dafür, dass verklebte Muskulatur wieder geschmeidig wird. Nur eine geschmeidige Muskulatur ermöglicht Top-Leistungen.